نسخه چاپي

آموزشی, اخبار                                                                                                                                                          سه شنبه ٢٨ شهريور ١٤٠٢

آموزش،ورزش جوانمردانه و بدون دوپینگ

نکات تخصصی برای سوخت رسانی بدن در حین تمرین

به گزارش ایران نادو، داشتن رژیم غذایی مناسب یکی از مهمترین گزینه های رسیدن به حدکثر عملکرد در ورزشکاران است. از همین رو میزان، چگونگی و نوع مواد غذایی مصرفی در قبل، حین و بعد تمرین بسیار مهم است.

" در طول تمرین چه غذایی بخورم؟"، "رژیم غذایی زمان مسابقه چه تغییری می کند؟" اینها برخی از رایج ترین سوالاتی است که ورزشکاران در مورد سوخت رسانی به بدن خود برای رسیدن به بهترین عملکرد دارند. در حالی که بسیاری از ورزشکاران تغذیه قبل و بعد از تمرین خود را اندازه گیری کرده اند، ایجاد یک استراتژی تغذیه ای که سوخت بهینه در طول تمرین و مسابقه را فراهم می کند، پیچیده تر به نظر می رسد.

هنگام ورزش چه غذایی بخورم؟

ورزشکاران قبل از هر چیز باید روی تصویر بزرگتر مصرف کربوهیدرات تمرکز کنند. هر ماده غذایی که حاوی قند یا نشاسته باشد، دارای کربوهیدرات است. منابع متداول کربوهیدارت شامل: نوشیدنی های ورزشی، میوه، نان، غذاهای حاوی غلات مانند: بلغور جو دوسر، برنج، ماکارونی و بیشتر محصولات غذایی ورزشی، می باشد. خوردن کربوهیدرات در حین ورزش، ظرفیت استقامتی را افزایش می دهد، زمان بروز خستگی در ماهیچه ها را به تاخیر می اندازد و میزان درک سختی فعالیت را کاهش می دهد.

در حالی که تشخیص بهترین نوع سوخت در طول تمرین و مسابقه آسان است، در ادامه خواهید دید، که چگونه می توان مصرف را بر اساس نوع ورزش بهینه کرد.

"تمرینات با شدت کم تا متوسط"

قبلاً چنین تصور می شد که در طول تمرینات با شدت کم تا متوسط، افراد فقط می توانند 60 گرم کربوهیدرات در ساعت جذب کنند، بنابراین ورزشکاران از مصرف بیش از این مقدار احتیاط می کردند زیرا به دلیل جذب ضعیف ممک بود باعث افزایش احساس ناراحتی گوارشی گردد. اخیراً، محققان فهمیده اند که وقتی ورزشکاران دوره‌ای از «تمرینات تغذیه‌ای» را پشت سر می‌گذارند –توانایی‌شان برای هضم مقادیر بالاتر کربوهیدرات‌ها  تدریجا تقویت می شود و می توانند فعالیت بدنی بیشتری را برای مدت زمان طولانی تر انجام دهند.

مطالعات نشان داده است که ورزشکاران در هنگام ورزش به مدت بیش از دو و نیم تا سه ساعت می توانند تا 90 گرم در ساعت کربوهیدرات را تحمل کنند،  خصوصا اگر قندهای ترکیبی شامل ترکیبی از گلوکز و فروکتوز را مصرف  کنند بدین ترتیب این امکان وجود دارد تا کل کربوهیدرات‌هایی را قابل جذب را افزایش دهند.

به زبان ساده، اگر به آرامی کربوهیدرات مصرفی خود را افزایش دهید و منابع کربوهیدراتی را که می خورید تغییر دهید(ترکیب غذاهای نشاسته ای مانند: کیک برنج، موز یا غذاهای شیرین مانند ژله، آدامس و نوشیدنی های ورزشی)، می توانید ظرفیت خود برای استفاده از کربوهیدرات ها را تا 90 گرم در ساعت افزایش دهید، همانطور که برای به تاخیر انداختن خستگی و کاهش عملکرد ورزش می کنید. به طور معمول، معده در طول دوره‌های ورزشی طولانی‌تر و با شدت کم، آنقدر حساس نیست و ورزشکاران می‌توانند غذاهای متنوع‌تری با خطر کمتر نفخ، تولیدگاز و ناراحتی را میل نمایند. علاوه بر این، هر چه میزان کربوهیدرات مصرفی یک ورزشکار در روز بیشتر باشد، می تواند در طول ورزش کربوهیدارات بیشتری جذب کند، به همین دلیل مهم است که ورزشکاران رژیم غذایی پر کربوهیدرات خود را حتی در حالی که به طور فعال درگیر ورزش نیستند، حفظ کنند.

"ورزش با شدت بالا"

بار مصرف کربوهیدرات در ورزش‌های کوتاه‌ و با شدت‌های بالاتر بسیار کمتر است. مشخص شده است که مصرف کربوهیدرات ها در حین ورزش، با شدت 75 تا 80 درصد، بمدت 1 ساعت، هدایت الکتریکی را در مغز تحریک  کرده و منجر به بهبود عملکرد می شود.

با در نظر گرفتن این موضوع، محققان بر این باورند که در طول دوره‌های ورزشی کوتاه‌تر و با شدت بالاتر، اثر مفید مصرف کربوهیدرات به فرآیند متابولیک تبدیل قند به انرژی مربوط نمی‌شود، بلکه به سیگنال‌های مغزی مربوط است که به دنبال مصرف کربوهیدرات‌ها انجام می‌شود. مقادیر کمی کربوهیدرات، در مجموع حدود 20 تا 30 گرم، ممکن است برای تحریک بهبود عملکرد کافی باشد. این خبر خوبی برای ورزشکارانی است که با دریافت مواد مغذی در طول فعالیت مشکل دارند، زیرا تنها با جویدن یک ژل انرژی زا، یا یک بطری کوچک نوشیدنی مخصوص ورزش، می‌توانند مقدار مطلوب کربوهیدرات را دریافت کنید.

"حد پایین مصرف"

مصرف 60 تا 90 گرم کربوهیدرات در ساعت عدد بزرگی است و شاید در افراد غیر حرفه ای باعث بروز مشکلاتی شود بنابراین به خاطر داشته باشید که مصرف مقدار کمی کربوهیدرات بهتر از عدم مصرف آن است. تحقیقات نشان داده است که مصرف مقادیر مختصر حتی به اندازه 22 گرم در ساعت دارای مزایای عملکردی است، که تقریباً معادل همان مقداری قندی است که در یک انجیر یا یک موز کوچک یافت می شود. بنابراین حتی اگر فقط یک بار در ساعت مقدار کمی غذا بخورید، بهتر از این است که سوخت را به طور کامل حذف نکنید.

منبع : آژانس مبارزه با دوپینگ آمریکا-2023